Ergonómia

Nincs mozgással foglalkozó blog ergonómia nélkül, így íme, én is megokoskodom ezt a témát. 😊

 

Mi kell mindenképpen?

  • Állítható magasságú asztal: a billentyűzet és a monitor miatt, illetve ha írnod kell
  • Állítható magasságú, állítható karfás szék: a comb enyhén lejtsen, talpak a talajon
  • Elkülönített monitor és billentyűzet (Tudom, tudom, laptopod van 😊 Vegyél hozzá billentyűzetet és egeret!)
  • Állítható magasságú monitor (vagy egy nagy kupac könyv)
  • Deréktámasz

 

Állítsd be!

  1. Ülésmagasság: úgy állítsd be, hogy elég magasan légy ahhoz, hogy a combod picit lejtsen a térded felé, de az alkarod kényelmesen feküdjön fel az asztalodra. (De úgy, hogy ne húzd fel a vállad a nyakadba, sőt engedd le a vállakat!)
  2. Talpak: megfelelő ülésmagasság mellett a térd picit alacsonyabbra kerül, mint a csípő, emellett pedig a talpnak le kell érnie! (Ha nem ér le a lábad, tegyél alá valamit, például egy dobozt!)
  3. Háttámla: a gerincednek fel kell feküdnie a széked támlájára úgy, hogy a természetes görbületeket a támla segít megtartani. (Például deréktámasza van.) Az sem gond, ha nem használod a háttámlát, de ha előredőlsz, akkor se görnyedj, sőt, elongálj 🙂)!
  4. Karfa: hátradőlve, leengedett vállal fel kell feküdnie rá az alkarodnak!
  5. Billentyűzet/egér: használatuk mellett nem lehet kisebb az alkarod és felkarod által bezárt szög, mint 90 fok! (Tehát ne legyen magasabban a csuklód, mint a könyököd.) Ha ez nem megy, állítsd magasabbra a széked!
  6. Képernyő: megfelelő billentyűzethasználat és “szép” tartás mellett szemben veled, szemmagasságban kell lennie a képernyőd közepének.

 

Neked mit kell szem előtt tartanod?

Elongáció

Az elongáció a gerinc legmélyebb izmainak munkáját jelenti. Ez a gyakorlat a helyére rendezi, ami nincs a helyén, lazítja, amit lazítani kell, és tonizálja, ami arra szorul. Ez lenne az alap mozgásunk. Tulajdonképpen ez azt jelenti, hogy kihúzod magad, de nem a klasszikus tornaórán megismert módon.

  • Koncentrálj a derekadra, és képzeld el, hogy a csigolyáid eltávolodnak egymástól a popsid tetejétől a bordakosarad aljáig, ezáltal megnyúlik a derekad. (Tényleg fontos, hogy oda koncentrálj! Nyugodtan csukd be a szemed.)
  • Ne dülleszd ki a mellkasod! A derekad hátsó része nyúlik! Ha picit behúzod a hasad, az jó.
  • Minden más izmod legyen laza. Vizsgálgasd magad közben; nem húztad fel a vállad? Nem érzed droidnak magad? Ha nem, akkor jó úton haladsz! 😊
  • Ezt egy nap 15-20x kellene csinálnod, de az a legjobb, ha ösztönös, és nem kell rá figyelmeztetni magad.

Elongáció terén a Kondor Judit Mozgásfilozófia csapata profi – hozzájuk bátran fordulhatsz, minden esetben elongációs alappal dolgoznak.

 

Szemtorna

Hihetetlenül hangzik, de fasciálisan és izmok szempontjából a nyak és a szem izmai összefüggnek. (Alább a források között megtalálod a szakcikket a témában.)

Mivel a szemünk mozgásterjedelmének csak egy nagyon kis részét használjuk a mindennapjaink során, ezért fontos, hogy rendszeresen mozgasd. Próbáld csak ki; ha a homlokod fölé kell nézned, akkor inkább megemeled a fejed, mintsem hogy a szemedet mozgasd csak. Ha kipróbálod kizárólag szemmel, lehet, hogy kellemetlen is lesz, pedig nem kellene annak lennie.

Bármilyen egyszerű gyakorlatsor megteszi, csak mozgasd a szemed – pláne, ha szemüveges vagy.

Itt egy rövid szemtorna (mindegyik gyakorlatnál figyelj, hogy a nyakad meg sem mozdulhat, és lehetőleg elongálj közben):

  • nézz távolra, aztán nézz közelre 10x
  • nézz jobbra a szemzugodba, aztán balra a szemzugodba amennyire csak tudsz 10x
  • nézz felfelé a szemöldöködre, aztán lefelé az orcádra (nyak mozdulatlan!) 10x
  • írj le szabályos köröket a szemeddel, olyan nagyot, amekkorát csak tudsz 10x-10x

 

Rendszeres mozgás

Elcsépelt dolog, ne haragudj érte. 😊 Nem is ragozom, biztos a könyöködön jön ki…

 

Csökkent stressz

Na, mondjak még ilyen hasznos dolgokat? :D

 

Hosszú távon pedig drukkoljunk, hogy az ülés helyett az álló számítógépes munkavégzés is teret nyerjen! 🙂

 

Felhasznált források:

Parker E. Ludwig, Sanah Aslam, Craig N. Czyz (2020): Anatomy, Head and Neck, Eye Muscles, PubMed ID29262013